ТЕМА 2.2.4. РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА

Труд человека, умственный или физический, не должен вызывать переутомление. Отдых в работе, понимаемый как смена занятия, должен предшествовать процессу утомления.

Обоснованная регламентация различных видов деятельности индивидуума является режимом жизни. Рекомендуется разрабатывать не только «режим дня», но и недельный, и годовой режим.

- В суточном режиме необходимо предусмотреть чередование труда и отдыха, приема пищи, занятия физическими упражнениями, общественную и семейную деятельность, достаточный сон.

- Недельный режим связан с трудовым ритмом, наличием рабочих и выходных дней, различных интересов индивидуума (рыбная ловля, шопинг, пешие походы, филателия и др.), необходимостью общения с друзьями, родственниками, коллегами.

- Годовой режим необходим для предотвращения развития хронического утомления. Регулярный отпуск, проведенный в соответствии с собственными интересами, - эффективный путь повышения работоспособности и укрепления здоровья.

Необходимым условием, обеспечивающим полноценный отдых, является сон. Потребность в нем взрослого человека сугубо индивидуальна, но в среднем он составляет 7-9 ч. За время сна вырабатывается около 70% суточной нормы мелатонина, естественного иммуномо-дулятора и антиоксиданта, способствующего адаптации организма к изменениям окружающей среды, соблюдению биоритмов, смене дня и ночи.

В области гигиены сна разработаны рекомендации, следование которым будет способствовать улучшению качества сна:

- соблюдение режима сна. Засыпать и просыпаться необходимо в одно и то же время и в будни, и в выходные дни;

- сигналом ко сну должно служить возникшее чувство сонливости;

- при наличии трудностей с вечерним засыпанием дневной сон категорически противопоказан;

- тихая спокойная музыка способствует более плавному переходу от состояния бодрствования ко сну;

- теплая ванна (с мелиссой, хмелем, валерианой и лавандой) расслабляет, способствует быстрому засыпанию и спокойному сну, так же как и чашка теплого молока или чая с медом, чая из сбора трав валерианы, хмеля, мелиссы и лаванды;

- ежедневные получасовые пешие прогулки, дозированные нагрузки во второй половине дня за 4-5 ч до сна могут улучшить его качество и продолжительность;

- последний прием пищи должен быть легким и не позднее чем за 2 ч до наступления сна;

- никотин возбуждает и затрудняет засыпание;

- алкогольные напитки категорически не рекомендуется употреблять менее чем за 2 ч до сна;

- употребление стимуляторов (шоколад, кофе, газированные напитки) после 16 ч не допускается.

Вопросы и задания для самоконтроля

1. Охарактеризуйте влияние физической нагрузки на здоровье человека.

2. Охарактеризуйте влияние режима труда и отдыха на здоровье человека.

3. Какой риск несет человеку гиподинамия?

4. Сколько часов сна в среднем составляет потребность взрослого человека?