ТЕМА 2.2.3. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ КАК ФАКТОР СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ

Потребность в движении - основная физиологическая потребность человека. Адекватные постоянные физические нагрузки необходимы для поддержания здоровья человека в любом возрасте, так как улучшают кровоснабжение клеток и тканей и приводят к нормализации процессов жизнедеятельности в органах и системах (рис. 2.17). Нормализация

оксигенации, питания и обновления структуры органов и систем закономерно влияет на уровень физического и психического здоровья человека, его адаптацию к изменяющимся условиям окружающей среды.

Рис. 2.17. Взаимосвязь двигательной активности и уровня здоровья человека

Физическая активность:

- повышает устойчивость организма к условиям внешней среды;

- активизирует обменные процессы в организме, улучшая кровообращение, питание клеток и тканей, выделение вредных веществ из организма;

- укрепляет мускулатуру тела;

- нормализует массу тела, препятствуя развитию ожирения;

- способствует снижению уровня холестерина и АД, нормализации сердечной деятельности;

- противодействует преждевременному старению;

- способствует психическому здоровью, в том числе хорошему настроению.

Физическая нагрузка определяется работой мышц, в том числе сердечной мышцы.

Под степенью физической нагрузки понимают интенсивность и продолжительность мышечной работы, сопровождающейся энергетическими затратами и определенными физиологическими сдвигами в организме. Физические нагрузки различают по уровню расхода энергии:

- малая - повышение расхода энергии в 3 раза по сравнению с покоем;

- средняя - повышение расхода энергии до 5 раз;

- значительная - повышение расхода энергии до 10 раз;

- весьма значительная - повышение расхода энергии свыше 10 раз. Недостаток физической активности (гиподинамия) является одним из

факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Выделяют несколько видов физической активности (табл. 2.9).

Таблица 2.9. Классификация видов физической активности (К.Г. Гуревич, Е.Г. Фабрикант)

Оптимальная физическая нагрузка должна быть разносторонней и

включать в работу как можно больше органов и систем. Регулярность занятий физическими упражнениями должна быть не реже 3 раз в неделю, идеально - ежедневно. Адекватные физические нагрузки повышают устойчивость организма к условиям внешней среды, активизируют обменные процессы в организме, нормализуют массу тела, препятствуя развитию ожирения, способствуют снижению уровня холестерина и АД, нормализации сердечной деятельности, противодействуют преждевременному старению.

Регулярная физическая активность обеспечивает снижение риска:

- внезапной смерти от острых сосудистых заболеваний сердца и головного мозга;

- артериальной гипертензии;

- сахарного диабета 2-го типа;

- рака толстой кишки;

- психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний). Для поддержания хорошей физической формы достаточно:

- 20-30 мин активных физических упражнений, улучшающих поступление кислорода в организм, не менее 3 раз в неделю;

- комплекс силовых упражнений (8-12 подходов на каждую группу мышц), укрепляющих мышцы, кости и улучшающих обмен веществ, не менее 2 раз в неделю;

- ежедневные растяжки (увеличивают амплитуду движений в суставах, повышают мышечный тонус, снижают риск травматизма).

В случаях имевшего место продолжительного периода низкой физической активности она должна повышаться постепенно. Правильнее начинать с ходьбы или плавания в комфортных условиях (в удовольствие, а не «через силу»). По мере адаптации к нагрузкам возможно дозированное повышение физической активности. Широкому кругу пациентов рекомендованы динамические физические упражнения: быстрая ходьба или бег, плавание, езда на велосипеде или роликовых коньках, лыжи, игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол, теннис). Не рекомендуются (а некоторым пациентам противопоказаны) статические виды физической нагрузки - подъем тяжестей (штанга, гантели) и т.п.

Обеспечить необходимый здоровью минимум физической активности возможно с помощью несложных действий:

- по истечении каждого часа работы в течение 3-5 мин ходьба по комнате (коридору), при наличии возможности - выполнение нескольких несложных дыхательных упражнений;

- по возможности подъем по лестнице вместо пользования лифтом или эскалатором;

- использование любой возможности добираться до работы пешком (от дома, метро, автобуса, стоянки автомобиля и т.д.);

- активные игры с ребенком (детьми) вечерами и в выходные дни;

- уборка квартиры (дома), работа в саду;

- активный отдых во время выходных.