ТЕМА 2.2.2. ПИТАНИЕ КАК ФАКТОР СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ

Рациональное питание - сбалансированный по качественному и количественному составу пищевых продуктов рацион, составленный с учетом пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни, характера труда и профессиональной деятельности человека, климатических условий его проживания. Рациональное питание повышает способность организма к сопротивлению негативным факторам воздействия окружающей среды, способствует сохранению здоровья и высокой работоспособности.

Принципы сбалансированного питания

Организм человека нуждается в поступлении с пищей белков, жиров, углеводов, витаминов, солей и воды. Необходимая для жизнедеятельности энергия заключена в химических структурах органических пищевых веществ: белках, жирах и углеводах.

Белки - это высокомолекулярные органические вещества, в состав которых входят аминокислоты. В образовании белков принимают участие 22 аминокислоты, 13 из них в организме человека могут превращаться одна в другую, 9 аминокислот не синтезируются в организме человека и должны постоянно поступать извне: фенилаланин, триптофан, лизин, гистидин, треонин, лейцин, валин, изолейцин, метионин. Эти аминокислоты являются незаменимыми, недостаток поступления их в организм приведет к нарушению его жизнедеятельности.

Белки многообразны по своим функциям: они идут на построение новых клеток, активно участвуют в обмене веществ, из белков состоят ферменты, гормоны, антитела. За слаженное сокращение мышц отвечают специальные белки миозин и актин. Благодаря гемоглобину, в состав которого входит белок, в организме осуществляется газообмен кислорода и углекислого газа. Энергетическая ценность белков 4,1 ккал (17,6 кДж) энергии при сжигании 1 г.

Источниками белка являются продукты растительного и животного происхождения: мясо, рыба, молоко и молочные продукты, яйца, зернобобовые культуры, орехи.

Жиры представляют собой концентрированный источник энергии. У жиров самая высокая энергетическая ценность - выделяется 9,1 ккал (37,7 кДж) энергии при сжигании 1 г, что позволяет их считать лучшим источником энергии. Именно по этой причине они депонируются в организме в виде жировых отложений для создания запасов энергии. Жиры являются строительным материалом для клеточных мембран, гормонов и простагландинов. Жирорастворимые витамины А, D, K, Е не усваиваются без жиров и при отсутствии последних просто выводятся из организма.

Источниками жиров являются животные и растительные жиры (сало, масло). Разнообразие жиров зависит от содержащихся в них жирных кислот. Воздействие на здоровье человека определяется длиной углеродных цепочек и наличием или отсутствием ненасыщенных двойных связей в молекуле жирной кислоты. Чем длиннее углеродные цепочки в молекуле, тем тяжелее жиры для усвоения организмом. Полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая и линоленовая) не синтезируются в организме человека, но обязательно должны поступать извне с жидкими растительными маслами, орехами, бобовыми.

Углеводы наравне с жирами обеспечивают потребности организма в энергии. При окислении 1 г глюкозы выделяется 4,1 ккал (17,6 кДж) энергии. Некоторые клетки организма человека (например, мозг) используют глюкозу в качестве главного источника энергии. Углеводы также выполняют запасающую функцию: глюкоза откладывается про запас в виде сложного полисахарида - гликогена, и образует энергетический резерв.

Огромную роль для работы желудочно-кишечного тракта играют неперевариваемые углеводы - клетчатка.

С пищей поступают простые и сложные, усвояемые и неусвояемые углеводы. Основными простыми углеводами являются глюкоза, галактоза и фруктоза (моносахариды), сахароза, лактоза и мальтоза (дисахариды). К сложным углеводам (полисахариды) относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза.

Основные источники моносахаридов и дисахаридов: растительные продукты, мучные изделия, сладости, молоко и некоторые молочные продукты.

Источники полисахаридов: зерновые и бобовые продукты, включая крупы, хлеб, овощи, включая картофель, некоторые фрукты (бананы), орехи.

Гликемический индекс (ГИ) - это показатель, определяющий скорость расщепления того или иного продукта до глюкозы - главного источника энергии. ГИ зависит от вида углеводов и количества клетчатки. ГИ показывает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови и происходит усвоение поступивших в организм углеводов. Показатели ГИ:

- высокий ГИ - от 70 и выше;

- средний - от 50 до 69;

- низкий - от 49 и ниже.

Низкий ГИ продуктов свидетельствует о том, что уровень сахара в крови поднимается равномерно и медленно. Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок сахара, что приводит к быстрому усвоению углеводов и отложению части из них в виде жировых запасов. Способ термической обработки может оказывать влияние на величину ГИ.

Витамины - группа разнообразных по химической природе органических веществ, необходимых организму в весьма малых количествах и не используемых им в качестве источников энергии. Различают водорастворимые (группа В, С) и жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К). Витамины участвуют в регуляции разнообразных процессов жизнедеятельности, от обеспеченности ими зависят и здоровье, и эмоциональный настрой, и работоспособность, и сопротивляемость болезням. Недостаток витамина в пище приводит к развитию гиповитаминоза, в тяжелых случаях - авитаминоза. Избыток витамина может привести к гипервитаминозу.

- Гиповитаминоз, или витаминная недостаточность, - заболевание, которое может приводить к серьезным нарушениям в работе организма.

- Авитаминоз - тяжелое болезненное состояние при остром и длительном недостатке витаминов в организме.

- Гипервитаминоз - острое расстройство организма в результате отравления (интоксикации) сверхвысокой дозой одного или нескольких витаминов, содержащихся в пище или витаминосодержащих лекарствах. Доза и конкретные симптомы передозировки для каждого витамина свои.

Поливитаминные препараты (поливитамины) - фармакологические препараты, содержащие в своем составе комплекс витаминов и минеральные соединения. Свойства витаминов и проявления гиповитаминоза представлены в табл. 2.5.

Таблица 2.5. Свойства витаминов и некоторых витаминоподобных веществ

Минеральные вещества нужны организму в виде макро- (кальций, железо, фосфор, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементов (цинк, хром, медь, селен, молибден, марганец, кобальт, бром, фтор). Потребность в макроэлементах исчисляется десятками и сотнями миллиграммов, в микроэлементах - миллиграммами и долями миллиграммов. Основные минеральные вещества представлены в табл. 2.6.

Таблица 2.6. Значение минеральных солей и микроэлементов для организма

На каждую килокалорию рациона должен приходиться 1 мл воды, т.е. около 1 л воды на 1000 ккал.

Потребность человека в пищевых веществах и энергии зависит от возраста, пола и характера выполняемой работы. Энергетические затраты человека, не занимающегося активным физическим трудом, составляют для мужчин - 2500 килокалорий (ккал) в сутки, для женщин - 2000 ккал/сут. Формулы для расчета калорийности суточного рациона питания (табл. 2.7) выведены по результатам многолетних наблюдений и исследований.

Таблица 2.7. Формулы для расчета калорийности суточного рациона питания

Полученные величины калорийности суточного рациона питания действительны при низкой физической активности индивидуума. Существуют самые различные коэффициенты, связанные с наличием ситуационных факторов, таких как физическая активность, лихорадка,

фактор стресса, для коррекции энергетической ценности суточного рациона. При умеренной физической активности полученные величины следует умножить на коэффициент 1,2; при высокой активности - на коэффициент 1,5.

Уменьшение калорийности суточного рациона до величины менее 1200 ккал/сутки опасно для здоровья.

Расход организмом пищевых продуктов и энергии должен уравновешиваться их поступлением с пищей (табл. 2.8).

Таблица 2.8. Расход калорий при различных видах деятельности

Если масса тела человека составляет 60 кг, то за 1 ч занятий гимнастикой он расходует 3,0 × 60 =180 ккал, а за 10 мин - (180 × 10 мин): 60 мин = 30 ккал.

Пищевые вещества должны потребляться в определенных соотношениях. Белки, жиры и углеводы в повседневной диете должны составлять:

- белки - 15% общей калорийности (90-95 г); - жиры - 35% общей калорийности (80-100 г);

- углеводы - 50% общей калорийности (300-350 г).

Экспертами Всемирной организации здравоохранения рекомендуется потребление белка не менее 0,75 г/кг в сутки. Потребность в белке может возрастать до 1,2-1,5 г/кг в сутки.

Примерно 55% белков организм должен получать из продуктов животного происхождения, остальные 45% - это растительные белки. Соотношение животных и растительных жиров должно быть примерно 70:30%. Углеводы должны составлять 40-45% общей калорийности

рациона питания. При этом должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы (каши, хлеб из грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.). Потребление продуктов, содержащих быстрые углеводы (некоторые фрукты, сладкие напитки и соки, каши быстрого приготовления, сахар и т.д.), должно быть минимальным.

Пища должна быть безопасной, а применяемые кулинарные приемы ее обработки не должны вредить. От способов кулинарной обработки продуктов зависят вкус блюда, усвояемость готовой пищи, блюда из вареных и припущенных продуктов усваиваются, как правило, быстрее и легче, чем из жареных. Самые «здоровые» способы приготовления пищи - отваривание, приготовление на пару, тушение, запекание. Продукты с раздражающими свойствами не рекомендуются.

Работа организма подчинена биоритмам. Следуя им, человек должен соблюдать режим питания. Режим питания - количественная и качественная характеристика питания, включающая кратность, время приема пищи и распределение ее по калорийности и химическому составу, а также поведение человека во время приема пищи. Человек должен питаться не менее 4 раз в день, перерыв между приемами пищи не должен превышать в среднем 4 ч. Считается, что наиболее целесообразно суточный рацион распределить следующим образом:

- 20-30% на завтрак;

- 35-40% на обед;

- 10-15% на полдник;

- 20-25% на ужин.

Пищевая пирамида - это схематическое изображение принципов здорового питания (рис. 2.16).

Порция - это определенное количество продуктов каждой группы:

- зерновые продукты (хлеб, каши, макароны, рис): 1 ломтик хлеба, 30 г готовой каши, 3 ст.л. хлопьев, 1/2 чашки готовых макарон;

- овощи: 1 чашка свежих листовых овощей, 1/2 чашки измельченных или вареных овощей, 100 мл овощного сока;

- фрукты: 1 среднее яблоко, банан, апельсин, 1/2 чашки нарезанных, вареных, консервированных фруктов, 100 мл фруктового сока;

- молочные продукты: 1 чашка молока, кефира или йогурта, 45 г творога, 60 г твердого сыра;

- мясо, бобовые, яйца, орехи: 60-90 г вареного тощего мяса, птицы или рыбы, 1/2 чашки вареных бобов (фасоли, гороха), 2 ст.л. растительного масла, 1/3 чашки орехов.

Меню для человека (семьи, общественной группы) разрабатывается с учетом сезонности, необходимого количества основных пищевых веществ и требуемой калорийности суточного рациона, а также

Рис. 2.16. Пищевая пирамида

сезонности. Для обеспечения физиологической потребности в витаминах допускается проведение дополнительного обогащения рационов питания микронутриентами, включающими в себя витамины и минеральные соли. Меню может корректироваться с учетом социально-демографических факторов, национальных, конфессиональных и территориальных особенностей питания населения, при условии соблюдения требований к содержанию и соотношению в рационе питания основных пищевых веществ.

При построении меню на неделю удобно пользоваться «Таблицами замены продуктов», разработанными на основе принципа соответствия продуктов по пищевой ценности первоначально для пациентов, страдающих сахарным диабетом. Впоследствии таблицы приобрели широкое применение и стали использоваться приверженцами здорового образа жизни с целью оптимизации составления меню. Всего разработано 6 таблиц замены продуктов.

- Крахмалосодержащие продукты, в том числе и овощи с высоким содержанием углеводов (соответствие по содержанию углеводов, белка и энергетической ценности порции).

- Фрукты (соответствие по содержанию углеводов и энергетической ценности порции).

- Овощи с низким содержанием углеводов (соответствие по содержанию углеводов, белка и энергетической ценности порции).

- Молочные продукты (соответствие по содержанию углеводов, белка и энергетической ценности порции).

- Мясо и все продукты, содержащие белок в большом количестве (соответствие по содержанию белка, жиров и энергетической ценности порции).

- Жиры (соответствие по содержанию жиров и энергетической ценности порции).

В различных организациях, где предусмотрено питание работников, учащихся, лиц, находящихся на излечении, действует нормативная документация, определяющая в том числе правила замены продуктов в рационе. В качестве примера можно привести нормативные документы:

- СанПиН 2.4.5.2409-08 «Санитарно-эпидемиологические требования к организации питания обучающихся в общеобразовательных учреждениях, учреждениях начального и среднего профессионального образования» (постановление главного государственного врача РФ от 23.07.2008 г. № 45 Об утверждении 2.4.5.2409-08);

- приказ Минздрава РФ от 05.08.2003 г. № 330 «О мерах по совершенствованию лечебного питания в лечебно-профилактических учреждениях Российской Федерации» (с изм. на 24.11.2016 г.).

Вопросы и задания для самоконтроля

1. Дайте характеристику рационального питания.

2. Каковы значение и потребность организма в белках?

3. Каковы значение и потребность организма в углеводах?

4. Каковы значение и потребность организма в жирах?

5. Каковы значение и потребность организма в витаминах?

6. Каковы значение и потребность организма в минеральных элементах?

7. Охарактеризуйте понятие «энергетическая ценность пищи».

8. Опишите принципы построения пищевой пирамиды.

9. Охарактеризуйте порядок применения таблиц замены.